Atunci când vine vorba de lucrul la birou, angajații tind să petreacă majoritatea timpului pe scaun. Corpurile noastre, însă, au fost create pentru mișcare, de aceea, sedentarismul îți poate afecta sănătatea. Una dintre problemele care apare ca rezultat al statului pe scaun este poziția incorectă pe care o adoptă mulți oameni.

Astfel apar afecțiuni precum încordarea musculară, dureri de spate și de gât, mobilitate redusă, echilibru scăzut și scăderea forței musculare. De aceea, este recomandat să ai o poziție corectă la birou. În acest articol vei afla câteva dintre sfaturile esențiale pentru a evita durerile de spate cauzate de o poziție vicioasă.

De ce este important să ai o poziție corectă?

Sfaturi pentru o poziție corectă a corpului la birou

Distanța față de monitor

Poziționarea mâinilor

Poziționarea corectă a spatelui la birou

Alinierea urechilor, șoldurilor și a umerilor

De ce sunt importante pauzele frecvente?

Cum trebuie să fie poziția biroului față de sursele de lumină?

Cum te poate ajuta scaunul de birou să adopți o poziție corectă?

Cum trebuie să fie biroul potrivit pentru a avea o poziție corectă?

De ce este important să ai o poziție corectă?

Poziția corectă la birou este importantă din mai multe puncte de vedere, printre care:

• Previne oboseala musculară;
• Reduce gradul de stres al ligamentelor coloanei vertebrale;
• Protejează împotriva pozițiilor anormale ale spatelui;
• Diminuarea șanselor de fractură la nivelul oaselor;
• Păstrează oasele și ligamentele aliniate în poziția recomandată pentru a permite folosirea corectă a mușchilor;
• Previne leziuni precum entorsele sau luxațiile.

Trebuie să ai în vedere aceste aspecte atunci când alegi piese de mobilier pentru birou, pentru a evita riscul apariției unor probleme de sănătate. 

Sfaturi pentru o poziție corectă a corpului la birou

Distanța față de monitor

Monitorul computerului ar trebui să fie așezat la o distanță de 45 - 60 de centimetri față de tine. O treime din partea superioară a ecranului ar trebui să se afle la nivelul ochilor. Această regulă este valabilă inclusiv pentru poziția corectă a copilului la birou.

Dacă monitorul computerului nu este poziționat corect, coloana cervicală va suferi din cauza efortului excesiv, deoarece trebuie să te uiți constant în sus sau în jos. Această activitate poate mări șansele apariției durerilor de cap, gât sau chiar a herniei de disc cervicale, afecțiuni comune pentru cei care lucrează la birouri.

Poziționarea mâinilor

Mâinile și încheieturile ar trebui să stea într-o poziție paralelă brațelor, în așa fel încât mâinile să nu fie înclinate în sus sau în jos, când te afli la birou. Ține încheieturile într-o poziție normală de odihnă, cu mâna rotită la 30 - 60 de grade, degetele împreunate, iar degetul mare drept și relaxat.

Tastarea și utilizarea mouse-ului pentru perioade lungi de timp, fără ca mâinile și încheieturile să fie într-o poziție neutră, poate duce la tensionarea mușchilor și tendoanelor. Dacă ții cont de aceste aspecte vei avea poziția corectă de stat la birou.

Poziționarea corectă a spatelui la birou

Spatele ar trebui să aibă o ușoară curbă în partea inferioară, unde se află curbura lombară. Fără sprijin, spatele are tendința de a se orienta în timp către direcția opusă, afecțiune cunoscută drept cifoză. Aceasta face coloana vertebrală să fie vulnerabilă leziunilor sau herniei de disc. [1]

Dacă vrei să eviți aceste probleme, o pernă mică sau un prosop rulat, pot fi folosite pentru a oferi sprijin acelei regiuni ale coloanei. Așadar, vei avea poziția corectă la birou și vei resimți avantajele în timp. Alege un mobilier pentru spațiu de lucru de calitate pentru a evita apariția leziunilor menționate mai sus.

Alinierea șoldurilor, a umerilor și urechilor

Curbura normală a coloanei vertebrale poate fi păstrată prin alinierea șoldurilor, umerilor și a urechilor. Orice deviere de la această poziție duce la modificări ale formei coloanei vertebrale și adaugă presiune în exces pe aceasta, ceea ce rezultă în dureri și, în timp, un risc crescut de leziuni.

De ce sunt importante pauzele frecvente?

Încearcă să iei o pauză de 5 - 10 minute de la stat pe scaun, la fiecare oră, și mișcă-te prin birou. Acest lucru ajută la ameliorarea durerii și previne încordarea mușchilor. În timpul pauzei, poți realiza exerciții de întindere pentru a-ți relaxa mușchi și pentru a ajuta circulația sângelui.

Câteva dintre exercițiile recomandate includ:

• Mișcarea gâtului (rotații, flexii, flexii laterale);
• Ridicarea și coborârea umerilor;
• Exerciții ale gambelor;
• Fandări;
• Întinderi cu tocul ușii;
• Rotirea gleznelor.

Cum trebuie să fie poziția biroului față de sursele de lumină?

Dacă ai câteva idei de reamenajare a casei ar fi recomandat să ai în vedere următoarele sfaturi pentru a te asigura că utilizarea biroului nu-ți va crea probleme de sănătate.

Atunci când trebuie să petreci o perioadă lungă de timp în fața calculatorului, lumina trebuie să fie puternică și direcționată la aproximativ 40 de centimetri față de ecran, din laterală. Astfel vei sta cu spatele drept și vei evita durerile ce apar atunci când stai aplecat pentru o perioadă prea lungă de timp.

Lumina poate fi atât naturală, cât și artificială. Pentru a proteja și ochii este recomandat să ai mai mult de o sursă de lumină direcționate pe zonele de interes. Acest lucru este recomandat din cauza faptului că un contrast puternic dintre zona luminată și cea întunecată este mai obositoare pentru ochi.

Cum te poate ajuta scaunul de birou să adopți o poziție corectă?

Una dintre opțiunile care te pot ajuta să eviți durerile de spate este scaunul ergonomic. Acest model de scaun pentru birou are un design adaptat formei corpului și ajută mult la eliminarea durerilor de spate. Un astfel de produs include un spătar ce este ușor ondulat, mânere pentru relaxarea antebrațelor și aria de suport pentru zona cervicală.

Scaunul trebuie setat în poziția corectă după trăsăturile corpului tău pentru a da randamentul maxim. Acesta trebuie să poată susține greutatea ta, să ofere suport lombar, să permită reglarea înălțimii și al unghiului de înclinare. Aspectele menționate sunt imperative pentru poziția corectă pe scaun la birou.

https://www.unicspot.ro/scaun-...

https://www.unicspot.ro/scaun-...

https://www.unicspot.ro/scaun-...

https://www.unicspot.ro/scaun-...

https://www.unicspot.ro/scaun-...

Cum trebuie să fie biroul potrivit pentru a avea o poziție corectă?

Indiferent dacă vorbim de amenajarea unui colț de lectură sau de serviciu, masa biroului trebuie să aibă anumite caracteristici ce te vor ajuta să ai o poziție corectă atunci când lucrezi.

Biroul trebuie să aibă o înălțime până la nivelul coatelor tale. Pe piață sunt disponibile modele cu înălțime ajustabilă. Poți să te asiguri că înălțimea este bună dacă, atunci când stai la birou, tălpile tale pot ajunge cu ușurință pe podea, având genunchii doar ușor ridicați. De asemenea, antebrațele trebuie să fie complet pe birou.

De menționat este și faptul că biroul trebuie să fie suficient de mare încât să îți permită să așezi monitorul calculatorului la 45 - 60 de centimetri față de ochii tăi, fără să existe riscul ca acesta să cadă.

Dacă ai în vedere aceste sfaturi, șansele ca durerile de spate să apară din cauza muncii la birou sunt foarte scăzute. La început, s-ar putea să ți se pară ușor dificil să te adaptezi noii poziții, dar, te vei obișnui cu aceasta, în cele din urmă, și vei aprecia rezultatele obținute în timp.

Surse: 

• Lam, J., & Mukhdomi, T. (n.d.). Kyphosis. National Library of Medicine.